"Đẹp hoàn hảo vòng 3 chỉ với 4 bài tập lunges"

Bài tập lunges (bước gập gối) là một trong những động tác fitness cơ bản, hiệu quả trong việc tạo đường nét cho vòng 3 đẹp và căng tròn. Bài tập này giúp xây dựng cơ mông, giảm mỡ thừa và định hình vòng 3.

Cách thực hiện lunges cơ bản:

1. Đứng thẳng, hai chân thoải mái, siết chặt cơ bụng để giữ cột sống ổn định.

2. Nhấc một chân lên, giữ thăng bằng, sau đó bước về phía trước, đặt gót chân xuống và dồn lực, chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và gót chân sau không chạm đất.

3. Dồn lực vào chân trước và bật trở lại tư thế ban đầu.

Lunge kết hợp với tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân thoải mái, vai kéo thẳng. Nâng hai tay trước mặt, ngang vai, siết chặt cơ bụng để giữ cột sống ổn định.

Bước 2: Giữ thăng bằng, nhấc một chân lên và bước về phía trước. Đặt gót chân xuống, chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn. Giữ lưng thẳng và tay trên đầu gối, gót chân sau không chạm sàn.

Bước 3: Dồn lực vào chân trước, siết chặt bắp đùi và cơ mông để trở về tư thế bắt đầu.

---

Lunge kết hợp xoay người

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân thoải mái, vai kéo thẳng. Nâng hai tay trước mặt, ngang vai, khuỷu tay thẳng.

Siết chặt cơ bụng để cố định cột sống, giữ thăng bằng và nhấc một chân lên. Sau đó, bước về phía trước, đặt gót chân xuống và dồn lực từ chân trụ sang chân bước, hạ chân xuống mà không lắc lư cơ thể. Khi hạ người, xoay cánh tay và thân mình theo hướng chân bước lên, giúp tăng cường co dãn cơ bắp chân, bắp đùi và cơ mông.

Bắt đầu tư thế hai chân song song, hông mở, tay thoải mái. Dồn trọng lượng vào gót chân, siết cơ bụng và hạ vai. Hít vào, bước sang phải, giữ trọng lượng vào gót chân trái, rồi chuyển trọng lượng sang chân phải, gập đầu gối và đẩy hông về phía sau.

Tiếp tục cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, chân trái thẳng, trọng lượng dồn vào hông phải, gót chân chắc trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay để giữ thăng bằng. Thở ra, bật bằng chân phải trở về vị trí bắt đầu, rồi lặp lại cho bên trái. Phối hợp cùng Nshape Fitness để thực hiện.

Source: https://afamily.vn/vong-3-dep-hoan-hao-nho-4-bai-tap-lunges-20150721052017328.chn